Article mise à jour - uodated Octobre 2024

Déjà qu’est ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique (IG) est un critère permettant de comparer le pouvoir glycémiant des aliments : plus l’index glycémique d’un aliment est important, plus le taux de glucose dans le sang s’élève rapidement après sa digestion. On prend généralement comme référence le glucose, qui a un index glycémique de 100. Les index glycémiques sont classés comme suit :

• IG faible < 35
• IG moyen entre 35 et 50
• IG fort > 50

La recommandation est donc de privilégier les aliments présentant un index glycémique inférieur à 50. Voici quelques exemples pour vous donner de premiers repères (des tableaux complets sont disponibles gratuitement en ligne)

1. Oubliez les biscuits sucrés et le pain blanc pour les remplacer par des céréales complètes. C’est l’occasion de tester de nouveaux pains (aux céréales, au sésame, au pavot, au seigle…), le pain de seigle présentant un IG de 45 contre 70 pour la baguette traditionnelle ! De la même manière, des flocons d’avoine ont un IG de 38.
2. Associez aux produits céréaliers des aliments à faible index glycémique. Pour cela, misez sur le salé. 1 œuf à la coque et 2 petites tranches de bacon dégraissé ont un index glycémique de 0 (puisqu’ils ne contiennent pas ou peu de glucides). Ils fourniront de plus des protéines (11 g environ) au pouvoir satiétogène dont vous aurez besoin pour tenir jusqu’au déjeuner.
3. Pour un petit déjeuner sain complet, ajoutez un produit laitier (si vous le digérez) et un fruit pour ses vitamines et minéraux, mais pas n’importe quel fruit car tous ne sont pas égaux en termes d’index glycémique. Les oranges, pêches, nectarines et pommes ont un IG de 35 alors que la banane et le melon ont un IG de 60. De manière générale, privilégiez les agrumes et les fruits rouges dont l’index glycémique se situe entre 25 et 45 en moyenne.

Deuxième astuce : revoyez votre façon de consommer des féculents. Voici les aliments à mettre désormais sur votre liste de course :

• Des légumes secs : pois cassés, lentilles, haricots rouges… ont un index glycémique proche de 25.
• Des féculents systématiquement complets : pâtes, riz et pain sont disponibles en version complète dans les grandes surfaces. Ayez un exemple en tête qui vous convaincra rapidement : un riz basmati a un IG de 58 tandis qu’un riz complet est à 50. Autre argument : ces aliments ont l’intérêt d’être plus riches en fibres, protéines, vitamines et minéraux.
• NB : prenez l’habitude de cuire ces féculents « al dente », c’est-à-dire croquants. Pour les pâtes et le riz, optez pour un temps de cuisson inférieur d’1 à 2 minutes par rapport aux recommandations de l’emballage et pour les légumes secs, goûtez ! Ils doivent rester craquants et ne pas se déliter en purée.

Transformez vos recettes favorites façon « low GI »

Pour vous mettre le pied à l’étrier, voici quelques exemples de recettes revues façon « low GI » tout en restant très gourmandes.

Pour des spaghettis à la Bolognaise ayant un IG environ 30 % inférieur à la recette classique :

• Utilisez des spaghettis complets (IG de 40 contre 58 pour des spaghettis classiques) cuits al dente
• Du bœuf haché à 5 % de matières grasses
• Des tomates fraîches au lieu des concentrés très sucrés (IG de 30 contre 45)
• Ajoutez 30 g de parmesan râpé en fin de préparation qui apporteront un peu de matières grasses pour diminuer l’absorption des glucides (mais aussi du calcium !)

Article rédigé par Agathe, diététicienne-nutritionniste diplômée

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